Come calmare un attacco di panico: cosa fare sul momento

Se sei nel mezzo di un attacco adesso

Sei al sicuro. Quello che senti è il tuo corpo in modalità emergenza, ma non c'è un'emergenza reale. I sintomi sono intensi e spaventosi, ma non sono pericolosi. Passerà. Come ogni volta prima di questa.

Non devi fare niente di perfetto. Non devi "riuscire" a calmarti. Devi solo attraversarlo. Questi strumenti possono aiutarti ad attraversarlo un po' più velocemente.

1. Respira con l'espirazione lunga

Il respiro è la leva più diretta sul sistema nervoso. Ma durante il panico il respiro è già fuori controllo — l'ultima cosa che funziona è "respira profondamente". Troppo vago. Troppo difficile.

Prova questo: espira. Solo espira. Lunga. Come se spegnessi una candela lontana. Poi lascia che l'inspirazione arrivi da sola.

L'espirazione attiva il nervo vago, che dice al sistema nervoso di spegnere l'allarme. Non servono tecniche elaborate. Serve solo espirare più a lungo di quanto inspiri.

"Il respiro è sempre qui. Anche quando tutto il resto va via. Non devi farlo bene. Devi solo lasciarlo accadere." — 365 Respiri, Febbraio

2. Trova il pavimento

I piedi. Dove sono? Sentili. Il peso del corpo sulla sedia, sul pavimento, sul letto. Premili giù. Forte.

Quando il panico arriva, il corpo si dissocia — senti di fluttuare, di non essere reale. Il contatto fisico con qualcosa di solido è un'ancora. Non è una metafora — è neuroscienza. Le afferenze sensoriali dai piedi e dalle mani riattivano la corteccia somatosensoriale e riducono l'attivazione dell'amigdala.

"L'ansia ti porta via. Ti solleva da terra. Ti fa volare nella testa. Il grounding ti riporta giù. È un'ancora immediata." — 365 Respiri, Febbraio

3. Usa il 5-4-3-2-1

Cinque cose che vedi. Quattro che tocchi. Tre che senti (suoni). Due che annusi. Una che assapori.

Non devi concentrarti intensamente. Devi solo nominare. Ogni cosa che nomini è un passo fuori dalla spirale interna e un passo verso il qui e ora.

4. Muoviti

Se puoi, alzati. Cammina. Scuoti le mani. Muovi i piedi. L'adrenalina nel corpo ha bisogno di uno sfogo fisico. Stare fermi mentre il corpo urla "scappa" è tortura. Muoverti dice al corpo che stai rispondendo all'allarme — e questo paradossalmente lo calma.

5. Parla ad alta voce

Dì il tuo nome. Dove sei. Che giorno è. "Mi chiamo [nome]. Sono a casa. È [giorno]. Sto avendo un attacco di panico. Passerà."

La voce attiva aree del cervello che sono diverse da quelle in panico. Verbalizzare ti riporta nella corteccia prefrontale — la parte razionale che durante il panico è offline.

Cosa NON fare

Non iperventilare. Se senti che stai respirando troppo velocemente, rallenta solo l'espirazione. Non forzare respiri profondi — possono peggiorare la sensazione di mancanza d'aria.

Non combattere. Dire "non devo avere panico" aggiunge panico al panico. Accetta che sta succedendo. Non ti piace, ma lo attraversi.

Non cercare rassicurazione su internet nel mezzo dell'attacco. Google e i sintomi fisici non vanno d'accordo quando sei in panico.

Dopo l'attacco

Riposa. Non fare finta di niente. Il corpo ha appena attraversato una tempesta fisiologica. Bevi acqua. Copriti se hai freddo (capita spesso). Non giudicarti per come hai reagito. Hai fatto il possibile.

"Quando il panico arriva, torna al respiro. Non per rilassarti. Per ricordarti che sei vivo. Che sei qui. Che continui." — 365 Respiri, Febbraio

Per capire cosa succede nel corpo durante un attacco, leggi Attacco di panico: cosa succede e quanto dura. Per tecniche di grounding approfondite, visita Tecniche di grounding.